堅果食譜／南瓜糙米炒飯&果仁蔬果沙拉－私．雜記

堅果食譜／南瓜糙米炒飯&果仁蔬果沙拉

2010/08/04

【元氣周報╱本報訊】

腰果67公克是多少？中等顆粒約40顆。記者陳易辰／攝影

南瓜糙米炒飯（蛋素）

材料：糙米飯（煮熟）半碗、南瓜半斤、香菇5朵、青豆仁1匙、綜合堅果適量、蛋2粒、油2大匙、薑1小片

做法： 1.將南瓜、香菇切丁，豆仁洗淨備用；將蛋黃、蛋白分開打散。

2.放半大匙油，炒熟蛋白與蛋黃後取出。

3.1.5大匙油入鍋，先炒香薑片及香菇丁。

4.放入南瓜炒約2分鐘後，將豆仁及糙米飯加入拌炒。

5.加適量鹽及胡椒調味。

6.將步驟2加入飯中拌炒均勻，即可起鍋。

7.上桌前，撒上含枸杞的綜合堅果。

果仁蔬果沙拉

材料：木瓜1/4個（其他水果亦可）、花椰菜1/4朵、洋菇2朵、四季豆少許、紅蘿蔔適量、白木耳少許、熟芝麻少許、其他堅果少許、優酪乳適量

做法：

1.將木瓜與優酪乳以果汁機打成醬汁。

2.將花椰菜、洋菇、四季豆、紅蘿蔔、白木耳燙熟後放涼擺盤，淋上醬汁，撒上堅果及芝麻。

堅果／入菜取代人工油脂

2010/08/04

【元氣周報╱本報訊】

杏仁67公克是多少？中等顆粒約60顆。記者陳易辰／攝影

過去有人曾擔心，吃了太多堅果是否會變胖或影響身材? 李祥瑞說，其實堅果類仍有些一部分無法完全被人體所消化，會隨著糞排出來，因此攝取的總熱量會比想像的低。

因此，有學者建議，民眾如果為了解饞，與其吃一些高熱量的薯條或洋芋片等零食，不如改吃堅果。

如果仍是擔心熱量過高，或因太好吃了而忘了節制，營養師建議，每天吃堅果的份量，以抓一把為限，不要一顆接一顆，如此就不會超量了。

另外，家庭主婦做菜時，除了可混合黑白芝麻、腰果及杏仁果入菜外，不妨選用天物植物來源的堅果類，取代人工提煉的精製油或動物性油脂，不論是做成醬汁或拌入菜餚中，不僅可獲得人體所需的油脂，也可降低攝入過多不必要的油脂所帶來身體的負擔。

降低膽固醇每天67公克堅果

2010/08/04

【元氣周報／記者詹建富／台北報導】

核桃67公克是多少？中等顆粒約22顆。記者陳易辰／攝影

不論是婚宴喜慶，或逢年過節，餐桌上總免不了花生、腰果及瓜子等堅果，讓人免不了一口接一口。過去有些專家擔心它的油脂偏高，但從歐美多項研究證實，堅果的營養價值高，可降低血液中的膽固醇，更是保護心臟的超級食物。

減緩老化活化腦細胞

台大醫院營養室臨床營養組營養師陳慧君指出，堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇及礦物質 (如鎂、銅、鋅。鈣)。有些堅果也是omega-3脂肪酸和亞麻油酸很好的來源，有助於發炎指標下降。

此外，堅果還蘊含多種有益健康的維他命E、K、葉酸及B群，以維他命E為例，它是天然的抗氧化物，可抵抗自由基對人體的傷害，達到減緩老化的效果。它所含的膳食纖維，還可以幫助排便，減少體內毒素的累積。

陳慧君也表示，堅果也含有卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，所以對加強腦部靈活也很有幫助。

任何堅果效果都不錯

尤其是堅果所含豐富的單元不飽和脂肪酸，它降膽固醇的功效，近年更被學界所重視。以美國醫學會的「內科醫學檔案」期刊所發表的研究為例，平均每天吃67公克堅果的人，比起對照組，總膽固醇下降了 5.1%，而且俗稱「壞的膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）也少了7.4%。最重要的是，該研究指出，無論是什麼堅果，保健效果是一樣的。

台安醫院營養師李祥瑞指出，美國食品暨藥物管理局及多數實驗均已證實，堅果可降低心臟病的風險，每周吃2次、一次8公克的堅果類食物，可降低11%罹患冠狀動脈心臟病的機率。