私．雜記

打開冰箱，家庭的必備食材非「蛋」莫屬。小小一顆蛋，營養真正強料理真美味，卻也讓人恨得牙癢癢…高膽固醇者聞「蛋黃」色變！你問，蛋黃真的那麼可怕嗎﹖今天，營養師來幫你解答…

蛋白質食物之冠 營養素齊備

別小看一顆蛋，講到營養完整、價錢便宜、烹調又方便的食物，恐怕非它莫屬。除了維生素Ｃ及纖維質外，其他營養素可說一應俱全，堪稱是蛋白質食物裡的NO.1。

蛋黃、蛋白顏色不同，但從營養價值來看，並不像外觀顏色那般分明。振興醫院營養師林孟瑜說，兩者營養差距不大，都含有非常豐富的蛋白質。

卵磷脂、膽固醇 只有蛋黃有

「蛋黃、蛋白最大差異在於卵磷脂及膽固醇，這兩者只存在蛋黃裡。」馬偕醫院營養師楊亦而說，一顆重約50-60公克的雞蛋，含有250毫克左右的膽固醇，全數來自蛋黃。

也因蛋黃裡的膽固醇，不少上了年紀或膽固醇數值超標的人怕吃蛋，或只吃蛋白，不敢碰蛋黃。

除非代謝出問題 身體會調控

按衛生單位的健康飲食建議，每日膽固醇攝取量最好不要超過300毫克。但每天吃一顆全蛋（膽固醇約250毫克），加上每天自肉類攝取的膽固醇（約150到200毫克），要控制在建議量以下，並不如想像中容易。

「除非代謝出了問題，否則其實不必太過嚴苛。」林孟瑜說，健康成年人每天可以吃一顆蛋。簡單來說，血液裡的膽固醇近八成都是由人體自行合成，健康的人體會自行調控，吃進的膽固醇多時，體內合成量就會減少，若有多餘的膽固醇，也會代謝掉。

膽固醇過高者 每周最多三顆

不過，膽固醇已經過高的人，楊亦而說，因為代謝出了問題，這時候就要控制膽固醇的攝取量，兩天吃一顆雞蛋，每周最多吃兩到三顆蛋黃，不是完全不能碰。

營養師也提醒，要控制膽固醇，不光注意蛋黃的攝取量，而是要從整體飲食控制著手，如果只顧著少吃蛋，另一方面卻猛吃肉類，或攝取過多飽和脂肪酸如奶油等，對健康傷害更大。

吃蛋白不吃黃 也不能過量

楊亦而說，喜歡吃蛋，又不想吃進太多膽固醇的人，可以只吃蛋白不吃蛋黃。不過，楊亦而也提醒，兩顆蛋白等於一份肉，就算想多吃一些蛋白，均衡飲食仍不能偏廢，還是遵循每天四份肉魚豆蛋、一到兩杯奶的飲食原則，多樣化攝取。

小朋友愛吃蛋 不能天天兩顆

很多小朋友愛吃蛋，一早吃蛋餅，中午來一顆滷蛋，點心則是茶葉蛋，晚上主餐又是蛋炒飯。處於生長發育期的孩童，需要較多營養，加上孩童的代謝能力較好，林孟瑜說，孩童可以不必像健康成年人一樣，一天以一顆為限，可以吃一顆半到兩顆蛋也無妨，但要注意烹調方式，避免使用太多的油。

雖然可以比成年人多吃點，但在營養師觀點，林孟瑜不鼓勵小朋友額外多吃蛋，也不能天天兩顆蛋。