地中海飲食 延緩知能退化 | ||||||||||||||||||
| 2009/10/28 | ||||||||||||||||||
| 【元氣周報／記者劉惠敏、羅建怡／報導】 愈來愈多研究顯示，要減少或延緩失智症發生，飲食及運動是不可或缺的保養之方。 「地中海飲食」是目前公認最具保護作用的飲食方式，台北榮總神經內科主治醫師王培寧說，地中海飲食主張多攝取蔬菜、水果、未精製穀類，使用橄欖油等未飽和油脂烹調、調拌沙拉，以及適量的魚、葡萄酒，少量的紅肉、家禽肉。 綠色蔬菜 效果最好 根據一項紐約居民追蹤研究，嚴謹採用地中海飲食者，罹患阿茲海默症機率少了4成；從1993到2002年間追蹤研究也顯示，以攝取蔬菜量多寡把研究對象分為四組，吃蔬菜最多的前1/4，跟吃最少蔬菜的後1/4相比，每年知能退化速度減緩達4成，其中以含維生素Ｅ的綠色蔬菜效果最好。 肥胖者 增加失智風險 研究也證實，地中海飲食可降低膽固醇、心血管疾病及某些癌症的風險，也是維持身材窈窕的好選擇。 台灣失智症協會湯麗玉提醒，高血壓、糖尿病、心血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症風險，在中年時期肥胖者（BMI≧ 30），其阿茲海默症發生相對風險上升3倍，過重者（BMI 25～30）升高2倍。王培寧也說，中年膽固醇過高者，也大大增加老年失智風險。 咖哩料理 也有功效 愛吃咖哩的人應該對以下訊息相當高興，王培寧說，根據研究，咖哩中的主要成分「薑黃」（curcumin），擁有相當大量的抗氧化劑、具有抗發炎作用，在動物實驗中發現，在老鼠飲食中加入少量的咖哩，可以減少老鼠腦中的類澱粉沉積等與阿茲海默症相關的病理變化。 一些社區調查中也顯示，平時有吃咖哩習慣者，在簡易的智能狀態測驗中，平均取得的分數略高些。要預防失智症，咖哩料理是不錯的選擇，不妨多加些蔬果類在料理中，減少肉類攝取。 堅果抗氧化 注意熱量 堅果類（如核桃、杏仁、夏威夷豆等），是不錯的單元不飽和脂肪酸食物來源，其內含抗氧化效果的維生素Ｃ、Ｅ、β-胡蘿蔔素，而其中鎂、硒、鋅、鉀等礦物質，也有助體內酵素活化，發揮抗氧化作用 藉此大量攝取抗氧化效果的維生素Ｃ、Ｅ、β-胡蘿蔔素、菸鹼酸，將對延緩老化有顯著效益，再加上堅果裡的鎂、硒、鋅、鉀等礦物質，來幫助體內酵素的活化，更能加倍發揮抗氧化作用。 王培寧說，老人家若咀嚼功能不佳，建議可以將堅果磨成粉、沖泡牛奶喝，營養又便利，但也要特別注意堅果的熱量問題，千萬別過量，也要注意堅果新鮮度。 其他建議／咖啡作用不明顯 適量就好 王培寧說，部分研究顯示咖啡、茶也有一些保護作用，但多數研究顯示，作用並不明顯，另外也得提醒，飲品中的咖啡因若過量，可能會造成血壓高，平時應適量飲用，盡量別加奶精、糖，以免熱量增加，增加罹患慢性病機會，相對增加失智症風險。 想喝飲料時，不妨選擇現打蔬果汁，另外則可適量食用深海魚或魚油，其內含的omega3脂肪酸有助預防失智、心血管疾病等。湯麗玉提醒，並不建議從飲食以外的來源，長時間、高劑量的補充維生素或深海魚油，以免過量、反造成副作用。
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