乳酸菌》讓古人命長 幫今人護腸
元氣週報／記者劉惠敏／報導；衛生署疾管局副局長施文儀／資料提供 2009/01/19
（記者陳立凱／攝影）
問台灣的成年人「今天喝鮮奶了嗎？」不少人搖頭，其中有人會回答「我喝鮮奶會拉肚子」；若問「今天喝優酪乳了沒？」搖頭的人更多，但極少人會回答「我喝優酪乳會拉肚子」。為什麼？
亞洲人常患乳糖不耐症，無法消化牛奶中乳糖，喝鮮奶時容易腹脹、腹瀉；而優酪乳中的乳酸菌可產生乳糖分解酉每，因此可透過飲用乳酸菌產品如優酪乳，獲取奶品中的鈣質而不會腹瀉。
此外，發酵乳還具有免疫調節作用，能增強人體免疫力、抵抗力、及降低膽固醇、預防泌尿生殖系統細菌感染等。但多少人知道什麼是乳酸菌？常聽到的，不外乎是「乳酸菌幫助體內環保」、「乳酸菌是腸道守護神」。
好菌 得和壞菌爭搶地盤
要真正認識乳酸菌，首先要知道什麼是好菌、壞菌。
台灣保健食品學會理事長、台大微生物與生化學研究所所長潘子明說，人體腸道中就有超過400種不同的菌株，消化道內包括胃部、大腸、小腸的細菌數量上兆，而好菌、壞菌在其中競爭、搶地盤，腸中的好菌佔地盤愈大、愈取得優勢時，便可以抑制壞菌生長，如此腸道健康、人也自然健康。
所謂的好菌，可改善腸道微生物生態、增加健康活菌，最重要的就是大家耳熟能詳的「乳酸菌」，即利用碳水化合物發酵產生乳酸的細菌。更確切的說是「乳酸菌家族」，包括不同的乳酸菌，具有不同的功效，最多被認證的功效即是改善腸道菌相，其次為免疫調節作用。
酸乳 保加利亞長壽秘訣
其實早在數千年前，乳酸菌就已被各民族廣泛運用在各種食品和飲品。
衛生署疾病管制局副局長施文儀對乳酸菌相當有興趣，曾經研究過人類何時與乳酸菌打交道，根據他在數年前收集資料發現，如果從古代各遊牧民族使用「酸乳」的記載，人類與乳酸菌的「關係」至少也有數千年。
保加利亞是目前世界公認優酪乳的故鄉之一。
俄國生物學家、曾獲諾貝爾醫學獎的梅基尼可夫（Metchuifoff），發現保加利亞有許多百歲以上人瑞，而開始積極研究當地居民經常大量飲用的酸乳，他認為酸乳中的「乳酸菌」能定殖於人類腸內，抑制腸內腐敗菌的增殖，減少產生腐敗菌毒素，而延緩老化、也就是延年益壽的秘訣。
乳酸菌之父遺願「研究我腸」
梅基尼可夫也經常飲用自己不斷研製的酸乳，而被後人尊稱為「乳酸菌之父」。
不過梅基尼可夫並沒有變成百歲人瑞，他在71歲時死於心臟病前，仍託朋友要好好研究他的大腸。
乳酸菌真能讓人長生不老？雖然醫學界後來有多項研究並不支持此理論，但乳酸菌的好處仍被後代醫學實驗所關注。
■優酪乳「考」
優酪乳，其實是產品名稱，優酪乳（優格） 的英文「Yogurt」，據說來自於八世紀時土耳其語的Yoghrut（酸乳酪）。
西元前400年的高加索山麓牧羊人用山羊奶裝皮囊發酵而成的克佛奶（Kefir）、埃及人吃的牛酸奶 （Lebon）、西伯利亞人以馬奶做成的馬奶油（ Kumig），皆是乳酸菌飲料。
■三大宗教 都少不了它
世界各大宗教與乳酸菌有相當密切的淵源，佛教尊崇的釋迦牟尼佛，在修行時曾經因一名牧女的羊奶粥，而恢復氣力，有人認為這是富含乳酸菌、酵母菌的活菌發酵乳。
在舊約聖經中，亞伯拉罕就是以酸奶招待天使。
回教典籍也曾記載穆罕默德曾以酸乳塊狀物為信徒治病的藥。
常常嚐乳酸菌產品 多吃多健康？
元氣週報／記者劉惠敏／報導 2009/01/19
（記者陳立凱／攝影）
很多人都聽過，乳酸菌是腸胃道的好朋友，市售許多乳酸菌產品上頭幾乎都有衛生署的「小綠人」，表示被認證為健康食品，其中獲得最多項認證的保健功效，就是「維持正常腸道菌相」。
認證 去年32種產品通過
去年國內通過認證的32種乳酸菌相關健康食品中，有28種為腸道菌相改善，1種是促進腸道蠕動。
市售 注意含糖是否過高
台北醫學大學公衛暨營養學院院長謝明哲說，每個人適合的乳酸菌有所差別，從食用乳酸菌者的糞便，可瞭解該乳酸菌對食用者的影響。
不過一般人該如何知道什麼乳酸菌適合自己呢？其實，自己的主觀感受、客觀觀察可作為簡單的依據，例如食用乳酸菌產品後，是否有效改善脹氣、便秘，或是排便順暢與否。
至於乳酸菌產品這麼多，是否多食多健康？台灣保健食品學會理事長潘子明說，雖然乳酸菌多食有益無害，但吃多了也是浪費、隨著排便而無發揮作用，部分乳酸菌產品的糖分也不低，儘管是對健康有益，平日可以定期補充，還是要注意糖分攝取，避免過多。
腸菌 因年齡壓力會改變
潘子明說，在健康的人體中，腸道菌相幾乎是穩定的，但仍可能因為年齡、生理狀況、壓力、疾病、藥物、飲食等外在因素而改變。為什麼乳酸菌被認為能有效預防或治療腸胃道疾病？乳酸菌常駐於腸道內、吸附於上皮細胞上，可排除外來病原菌侵佔「地盤」，同時與病原菌「搶物資」，共同競爭腸道內的營養基質，藉由代謝有機酸或具抑菌功能的高分子蛋白質，抑制病原菌生長。
腸道 吸收降低影響健康
基本上，腸道消化吸收能力降低或腸道老化，都會影響整體健康。比如降低免疫力、增加罹患腸癌、乳癌、心血管疾病、糖尿病、老年癡呆等成人慢性疾病的機率，更是美容大敵，容易引起皮膚粗糙。因此，除了平時生活規律、飲食均衡、多食含豐富纖維蔬果以及定時運動，維持腸道內益生菌也是「腸」保健康的策略。
醃漬 乳酸菌也扮演要角
潘子明說，科技、研究的進展，讓人類能分離純化出酸奶中比率極低的好菌，透過培養，讓好菌更能大量被應用，也更瞭解不同乳酸菌的功效。乳酸菌廣泛運用在發酵加工食品，像是醃漬蔬菜等。潘子明說明，乳酸菌在發酵過程中的生物轉化作用，可產生特殊香味、去除異味，也因具有蛋白質、勝月太分解酵素，有助於食品中蛋白質分解、代謝，而提高產品的營養價值與風味。
優酪乳種類
●依製作方式可分為：
固體優酪乳：將原料混合、填充於包裝再發酵，國內產品多添加食用膠。
稠狀優酪乳：將凝結的優酪乳攪拌呈濃稠狀。
液狀優酪乳：比凝狀更稀，比牛奶濃稠。
凍態優酪乳：外觀像冰淇淋，是歐美流行的健康食品。
乳酸飲料：屬稀釋發酵乳飲料，僅含少許奶成分而糖分偏高，多數有調味。
●依口味可分為：
原味：有些產品會加少許糖，減少酸味。
調味：以草莓、蘋果等合成香料，蓋過酸味。
水果型：添加果汁或果實。
小檔案》益生菌
【諮詢／台大生化所潘子明教授】益生菌（probiotics）源自希臘文，有「for life」（為了生命）之意。即某一種或多種微生物，當餵食人類或動物時，可增進腸內菌叢品質，進而促進健康。最常用為益生菌的菌株以乳酸菌佔絕大部分，人類食用發酵乳品歷史悠久，乳酸菌被認為是安全、有益的腸內菌。
益生物質（prebiotics），包括寡醣、多醣、某些勝月太、蛋白質、某些脂質等，特色是難以消化。正由於難以消化，所以進入消化道後可以直抵結腸，成為有益生菌的糧食、也有助於水解後讓人體吸收有益成分。市面上也有混合乳酸菌與寡醣的製品。
優酪乳 你喝的是死菌或活菌？
元氣週報／記者喻文玟／報導2009/01/19
（記者陳立凱／攝影）
市面上常聽見「益生菌」，究竟這是什麼細菌？對人體能產生什麼幫助？東海大學食品科學系教授閻立平指出，「益生菌」是指可以促進人體或動物腸道內「菌相平衡」、「增進寄主健康」的細菌；乳酸菌則是「益生菌」中最重要的一群。
那乳酸菌有到底含有那些菌種？根據台灣乳酸菌協會網站上指出，「乳酸菌」是相當龐雜的菌群，近年來經由科技及分子生物學的不斷發展，目前普遍認為乳酸菌已由早期的四個屬再細分及擴充為17個屬。
中興大學動物科技系教授沈華山指出，目前主要的微生物，是乳酸桿菌屬、雙叉乳桿菌屬兩種為主，其中以後者最普遍，在日本占所有優酪乳三分之一以上，被認為是最重要的益生菌。
兒時滋味 養樂多菌數較低
沈華山說，市售的乳酸相關飲料非常多，台灣在1960年代以「養樂多」最著名，深受大、小朋友青睞，不過養樂多的菌數低，和優酪乳相較對腸道的助益較少。
戀愛滋味 可爾必思活性低
酸酸的滋味，被形容是戀愛滋味的「可爾必思」飲料，從日本風靡到台灣，它是保久發酵乳，將發酵後的乳製品飲料，添加糖類和各種香料，最後食品加工過程再經過高溫殺菌，降低或抑止乳酸菌的活性，變成「死菌」。因此，可爾必思所含的乳酸菌，不會在人體腸道內發揮作用。
DIY產品 輸在無標準製程
若在家自製優酪乳，發酵製成產生的益生菌，是否也能達到一定數量？
中興大學沈華山教授認為，居家DIY優酪乳雖然成本低，不過製造過程不如食品加工有標準作業流程，難免會有其他雜菌產生，效果可能打折扣，仍傾向建議民眾，購買新鮮的優酪乳，並且開放後早點喝完，因為一旦開封後，益生菌的活性也會漸漸降低。如果擔心市售產品太甜，不妨買低糖或無糖產品。
好菌》A菌 B菌 C菌 腸道守護神
元氣週報／記者喻文玟／報導 2009/01/19
你買的優酪或優格，到底含哪些乳酸菌？
中文標示，經常含糊不清；原文標示，消費者也有看沒有懂。最常被科學家用來測試的乳酸菌：
（Lactobacillus acidophilus）嗜乳酸桿菌、A菌：常駐小腸，護衛腸道健康的第一道防線。A菌在對抗幽門桿菌、沙門桿菌及宋內氏桿菌相當有效。
（Bifidobacterium bifidum）雙叉乳桿菌、比非德氏菌、B菌：常駐大腸，有人體腸道清道夫之稱。
（Lactobacillus bulgaricus）保加利亞乳桿菌、（Streptococcus thermophilus）嗜高溫鏈球菌，兩者是由鮮乳製造優酪乳過程中所必需添加的兩株乳酸菌。
(Lactobacillus casei) 酪酸乳桿菌、C菌： 針對C菌對腹瀉的影響、減少致癌物的生成都有相關研究。
哪種菌 不容易被胃酸吞噬？
元氣週報／記者喻文玟／報導 2009/01/19
東海大學食品科學系教授閻立平說，乳酸菌大致可分為Ａ菌、Ｂ菌、Ｃ菌三大類，Ｂ菌就是「比菲德氏菌」（Bifidobacterium），嬰兒出生幾天後即存在腸道內，但會隨年齡增長而減少，因此才需靠飲用或食用補充，維持腸道內的菌相平衡。
比菲德氏菌 baby腸道內最多
一般來說，小baby腸道內的比菲德氏菌占腸道菌數的四分之一；4至6歲剩下20％，成年約僅有10％，老年人更低。比菲德氏菌能抑制害菌生長、合成維生素B群、增進免疫力及降低膽固醇等保健功能。閻立平教授的實驗室進行優格、優酪乳相關研究超過10年。他曾經實驗利用羊奶、豆奶試製優酪乳，成品中的益生菌數量，不輸一般坊間牛乳優酪乳產品。
閻立平教授分析，牛奶成本較羊奶為低，因此業者多以牛奶發酵製成優酪乳或優格；至於利用豆類發酵製成的飲品，一般人可能接受度較低，因為豆類發酵乳會有豆臭味，食用豆類也會讓人體增加腸道排氣量，因此較少豆類的發酵乳品。
晶球優酪乳 把菌包起來
益生菌適合生長在PH4.6左右的環境內，人體胃部酸鹼值約PH2，益生菌若要被腸道吸收，還必須經過胃酸的「考驗」，因此坊間才出現有「晶球優酪乳」，利用生物科技，把比菲德氏菌包裹在「微膠粒」中，降低它受到胃酸侵蝕的機率，用晶球保護的乳酸菌存活率和活性。
雷特氏B菌 向胃酸挑戰
市售另一個品牌AB優酪乳，強調所含的屬於比菲德氏菌的「雷特氏B菌」是非常耐胃酸、膽酸及氧氣的乳酸菌種。
為了證實「雷特氏B菌」適合國人，業者前幾年曾做過實驗，結果發現實驗者體內的比菲德氏菌數量大幅增加，證明「雷特氏B菌」能通過胃酸及膽酸，存活於腸道之中。
當老鼠…喝了含雷特氏B菌的優酪乳
元氣週報／記者喻文玟／報導2009/01/19
台北醫學大學曾有一項研究發現，罹患大腸癌的小老鼠在喝了含雷特氏B菌的優酪乳後，體內癌前病變的病灶數量明顯減少。醫師表示，不會因此建議病患大量喝優酪乳，因為如果腸內菌數太多，也會失去平衡。
為什麼喝了含雷特氏B菌的小老鼠，病灶會減少？台北醫學大學保健營養學系助理教授施純光曾表示，目前機轉還不清楚，是否雷特氏B菌會影響致癌物的代謝，達到預防大腸癌的效果，還需進一步研究。
如果大腸癌的病患要喝優酪乳，最好聆聽醫師或營養師的建議。該項動物實驗是以約80隻老鼠為實驗對象，分為5組，前4周都先在老鼠身上施打大腸癌的致癌物質，造成癌前病變，然後其中1組給牠們喝蒸餾水、1組投與非類固醇抗發炎藥，其餘3組喝份量不同的含雷特氏B菌的市售優酪乳。經5周後，喝優酪乳的老鼠大腸病灶也有減少趨勢，且喝得愈多者，減少愈多。
居家自製》DIY優酪乳 最忌孳生雜菌
元氣週報／記者羅建怡／報導；記者陳立凱／攝影；今日達人／詹陽竹2009/01/19
Q：優格與優酪乳有何不同？
A：在國外統稱為「yogurt」；台灣則習慣將固態的產品稱為「優格」，液態的則稱做「優酪乳」。
Q：喝優酪乳有什麼好處？
A：優酪乳具有健康又美味的菌株！這些菌株必須耐受胃酸、膽鹽到達腸道。當腸內益菌多，就可抑制有害菌生長，進而分解腸內腐敗物質，減少毒素產生，能產生益菌的優酪乳當然入選。
Q：冷的優酪乳，活菌比較多？
A：常溫販售的優酪乳，出廠前已經過殺菌步驟，喝入體內多半是死菌。相反的，冷藏販售的優酪乳，加工過程中未經殺菌，活的乳酸菌也較多。
Q：優酪乳可以加熱嗎？
A：想在冷天喝熱優酪乳，專家認為易失風味、營養成分也會被破壞。優酪乳最佳食用溫度是0~5度，怕喝冰的，可隔水加熱或用微波爐稍加溫，勿超過40度，且要立即飲用。
優酪乳DIY
材料：鮮奶1公升、市售優酪乳或優格120公克
作法：
1.鮮奶加溫到90度，再降溫至38度。
2.加入優酪乳或優格。
3.封上保鮮膜；保鮮膜上方以牙籤打洞（透氣孔）。
4.靜置(可用保麗龍盒保溫)。夏天約8～12個小時，冬天約12～16個小時。即成優格。
5.加入適量的水或果汁，就成了優酪乳。
TIPS：
1.製作過程務必要避免汙染，器皿需保持乾淨、乾燥。
2.寒流來時，將靜置的優酪乳放進保麗龍盒或烤箱裡，可加速完成。
3.不建議將做好的優格或優酪乳，再次繁殖，如此容易孳生雜菌。
4.成品應有光澤、表面平滑，若呈黃褐色或油水分離，表示失敗。
5.自製優格或優酪乳，冷藏可存10～14天。
優格創意料理》輕食／法式可麗餅
元氣週報／記者羅建怡／報導；記者陳立凱／攝影；今日達人／詹陽竹 2009/01/19
材料：全蛋4個、糖25公克、低筋麵粉150公克、融化奶油（呈液態）82公克、牛奶450公克
作法：
1.將全蛋、糖與低筋麵粉拌勻。
2.加入奶油與牛奶拌勻。
3.在室溫下靜置40分鐘。
4.取平底鍋，加少許油，倒入材料。餅皮煎至金黃色。
5.可麗餅可包各種餡料，鹹甜不拘；最後淋上優酪乳即可。
TIPS：煎餅皮的訣竅：油少、火小，金黃即起；若煎至焦色，則不容易造型；若不立刻享用，可先以保鮮膜封起，避免風乾。
優格創意料理》輕食／優格甜心
元氣週報／記者羅建怡／報導；記者陳立凱／攝影；今日達人／詹陽竹2009/01/19
材料：優格100公克、打發的鮮奶油100公克、新鮮草莓2顆、夾心餅乾（手指餅乾）2片、草莓果醬20公克、可可粉少許
作法：
1.取玻璃容器，草莓切片，貼在玻璃邊緣。
2.優格與打發的鮮奶油拌勻。
3.加入草莓醬拌勻。
4.用擠花袋或塑膠袋將優格餡擠入器皿中，約1/3滿。
5.放入夾心餅乾；繼續將優格餡灌滿。
6.最後撒上可可粉，再放上草莓或新鮮水果即可。
TIPS：很受小孩子們歡迎的甜品，可一次多做些，放冷凍可保30天、冷藏可放4天。可可粉等到要吃時再撒，才不會受潮變得黏呼呼！
優格創意料理》輕食／蘋果輕食
元氣週報／記者羅建怡／報導；記者陳立凱／攝影；今日達人／詹陽竹2009/01/19
材料：蘋果1個、檸檬1/2個、核桃1大匙、優格3大匙
作法：
1.蘋果削皮、去子、切丁。
2.檸檬擠汁，倒進蘋果丁，拌勻。
3.拌入優格。
4.裝進容器裡。
5.核桃入烤箱，以180度溫度烤過；撒在容器最上方。
TIPS：
1.檸檬汁先拌蘋果丁，一來可保蘋果鮮度，再則避免蘋果氧化變黑。
2.杯底可以美生菜(結球萵苣)墊底，增加口感，也多點變化。
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